Магний - важный минерал для здоровья

В теле человека содержится около 25 г магния. Этот важный минерал является электролитом и необходим для обеспечения большого количества биохимических процессов: способствует формированию мышц, контролирует уровень глюкозы, поддерживает иммунную реакцию, укрепляет кости, улучшает метаболизм и способствует выработке энергии.

Рекомендованная норма потребления магния в сутки составляет 310-320 мг для женщин и 400-420 г для мужчин. Но, к сожалению, далеко не вся пища богата магнием, и даже содержащие данный минерал продукты имеют в своём составе только 20% суточной нормы.

 

Краткий список продуктов, из которых можно получить магний для организма:

• мангольд, шпинат
• соя и бобовые
• семена кунжута и тыквы
• брокколи
• кешью, миндаль
• семена подсолнуха
• ячмень, гречка, рис
• авокадо, бананы

При этом содержание магния может варьироваться в зависимости от состава почвы, на которой выращивают данные семена и растения.

Когда возникает дефицит магния

Так как магний не так просто получить в достаточном количестве из продуктов питания, его дефицит встречается довольно часто. Основными факторами недостатка данного минерала являются:

• Хронический стресс
• Беременность и лактация
• Большие физические нагрузки (тренировки или тяжелая работа)
• Употребление спиртных напитков
• Заболевания желудочно-кишечного тракта

Формы магния

Глицинат магния - соединение магния с аминокислотой глицином чаще всего можно встретить в форме капсул или порошка. Во втором случае его можно растворять в небольшом количестве воды, что улучшает его всасывание в кишечнике. Глицинат магния особенно хорошо работает при депрессии, тревожности и других расстройствах нервной системы.

Цитрат магния является, пожалуй, самой распространённой формой. Он также обладает мягким слабительным эффектом и рекомендован при склонности к запорам. В данном случае лучше использовать его в форме порошка, который при растворении в воде улучшает работу толстого кишечника.

Исследования также показывают эффективность цитрата магния для снятия симптомов ПМС, так как уровень магния у женщин может снижаться в предменструальный период и принятие добавок с данным минералом помогает восполнить этот дефицит.

Оксид магния чаще всего можно встретить в форме таблеток, и он является самым недорогим и широко распространённым. Однако, следует учитывать, что данная форма всасывается хуже, чем цитрат или глицинат. Поэтому могут потребоваться большие дозировки, что, в свою очередь, может стать причиной расстройств пищеварения.

Карбонат магния - эта форма при попадании в желудок превращается в хлорид магния. Многие предпочитают употреблять карбонат Mg в порошке с лимонной кислотой, которая при добавлении воды образует шипучий напиток. Пока пузырьки не осели карбонат магния превращается в цитрат и если его в этот момент выпить, он окажет успокаивающее воздействие на желудок. Но если вы хотите лучшей биодоступности ингредиентов, пейте напиток после того, как пузырьки осядут.

Особенности употребления

При приёме магния в больших дозировках может быть нарушен баланс кальция в организме, поэтому некоторые диетические добавки включают в себя оба эти минерала. Также при приёме больших дозировок витамина D организм тратит много энергии на его переработку, в результате чего уменьшаются запасы магния, которые нужно дополнительно восполнять. Все эти моменты следует учитывать и перед употреблением диетических добавок с данным минералом обязательно консультироваться с врачом.