Помощь магния при стрессе

Магний — это важный минерал, четвертый по распространенности в организме человека, который играет ключевую роль во многих других важнейших физиологических процессах. Большая часть магния в вашем организме хранится в костях, а остальная часть распределяется в мышцах, тканях и жидкостях организма, где он принимает участие в сотнях ферментативных реакций. Помимо здоровья костей, этот минерал необходим для производства энергии, передачи нервных импульсов, регулирования сокращения и расслабления мышц, артериального давления и многого другого.

Если вы чувствуете раздражительность, стресс или депрессию, этот важный минерал может помочь вам выйти из депрессии. Исследования показывают, что достаточное потребление магния может снять стресс, улучшить настроение и улучшить сон. Вот как это работает:

·         Стресс и тревога.  Магний играет важную роль в регулировании реакции организма на стресс. Хронический физический или умственный стресс истощает запасы магния в организме, а низкий уровень магния усиливает стресс, создавая порочный круг. Магний модулирует активность системы реакции организма на стресс, и исследования показывают, что увеличение потребления магния может уменьшить беспокойство, ослабить стресс и свести к минимуму реакцию на страх.

·         Настроение и депрессия: магний важен для активации и выработки ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции настроения; это также связано с воспалением, которое, как известно, играет роль в симптомах депрессии. Исследования связывают низкое потребление магния с более высоким риском депрессии и предполагают, что увеличение количества магния может значительно улучшить симптомы депрессии и тревоги — в некоторых случаях так же эффективно, как антидепрессанты.

·         Сон: магний взаимодействует с ГАМК, нейротрансмиттером, который снижает активность нейронов в головном мозге, успокаивая нервную систему и способствуя сну. Он также влияет на мелатонин, гормон, влияющий на циклы сна и бодрствования в организме, и расслабляет мышцы, вызывая более глубокий сон. Исследования показывают, что магний улучшает общее время и качество сна, а также сокращает время, необходимое для засыпания.

Как бы ни был важен магний, многие из нас не получают его в достаточном количестве — по оценкам, от 56 до 68% людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу от 310 до 320 миллиграммов для женщин и от 400 до 420 миллиграммов для мужчин. 

Какой магний лучше?

Думаете, все формы этого минерала одинаковы? На самом деле существуют разные разновидности, и каждая предлагает немного разные преимущества. Вот четыре типа, которые вы должны знать:

·         Цитрат магния, одна из наиболее распространенных форм, производится из магния, связанного с лимонной кислотой, естественным компонентом фруктов и овощей. Исследования показывают, что он легко усваивается и является одной из наиболее биодоступных форм. Это отличный выбор для снятия стресса и улучшения сна.

·         Оксид магния образуется в результате химической реакции кислорода и магния. Это наименее усваиваемая форма, но она также имеет более высокий процент элементарного магния на дозу. Эта форма использовалась в течение сотен лет, обычно в виде магнезиального молока, для лечения пищеварительного дискомфорта, изжоги и запоров.

·         Глицинат  магния представляет собой магний, связанный с глицином, аминокислотой, которая действует как тормозной нейротрансмиттер и может способствовать сну. Эта форма, как правило, хорошо усваивается, а глицин может усиливать естественные успокаивающие и расслабляющие свойства магния.

·         L-треонат магния , также называемый треонатом магния, образуется путем объединения магния и треоновой кислоты, метаболита витамина С. Исследования показывают, что он увеличивает концентрацию магния в головном мозге и может иметь когнитивные преимущества.

Как принимать магний для снятия стресса?

По данным Управления пищевых добавок многие люди не получают достаточного количества магния из своего рациона.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых составляет от 310 до 420 мг. Точная RDA будет различаться в зависимости от вашего возраста и пола. Во время беременности также необходимо больше магния, так как беременность может повлиять на то, как ваш организм усваивает определенные витамины и минералы.

Чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно магния, ешьте продукты с высоким содержанием магния.

Продукты содержащие 10% или более дневной нормы магния на средний размер порции:

·         семена тыквы

·         семена чиа

·         миндаль

·         шпинат

·         кешью

·         арахис

·         дробленые пшеничные хлопья

·         соевое молоко

·         черные бобы

·         арахисовое масло

·         печеный картофель

·         коричневый рис

·         йогурт

Проведенные исследования показали, что магний может оказывать успокаивающее действие, если использовать дозы от 75 до 360 мг в день.

Прежде чем принимать какую-либо добавку, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы вы знали правильную дозировку для себя.

Симптомы дефицита магния в организме

Типичные признаки дефицита магния включают:

·         тревога или панические атаки

·         мозговой туман

·         кофеиновая зависимость

·         запор

·         темные круги под глазами

·         легко вздрагивает

·         чувство «усталости, но взволнованности»

·         чувство слабости и усталости после тренировки

·         частые головные боли, в том числе мигрени

·         учащенное сердцебиение

·         неспособность справляться со стрессом

·         бессонница

·         отсутствие внимания и концентрации

·         низкое кровяное давление

·         низкий уровень сахара в крови

·         мышечные спазмы

·         скованность мышц

·         никогда не чувствую себя отдохнувшим даже после хорошего ночного сна

·         Синдром беспокойных ног

·         тяга к соли

Каковы другие преимущества приема магния?

У магния существует множество полезных свойств от улучшения настроения до здоровья кишечника, магний работает во всем организме, а именно:

·         при лечение запоров

·         улучшает сон

·         уменьшает боль

·         при лечение мигрени

·         снижает риск диабета 2 типа

·         нормализует артериальное давление

·         улучшает настроение

Польза магния от беспокойства и стресса значительна. Однако, потребление магния с продуктами питания не восполняет его дефицит в полной мере. Поэтому прием пищевых добавок с содержание магния обеспечит антистрессовую защиту организма и снизит риск развития различных заболеваний.