Роль железа в организме

Железо является эссенциальным или жизненно необходимым микроэлементом, без которого невозможно кроветворение и поддержка иммунитета. Оно участвует в синтезе дофамина, гемоглобина и гормонов щитовидной железы, которые влияют на работу всех систем и органов. Поэтому крайне важно следить за тем, чтобы железо поступало в организм в достаточном количестве и вовремя восполнять его дефицит.

Норма потребления железа для женщин составляет 18 мг, увеличивается до 38 мг во время беременности и до 33 мг при грудном вскармливании. Мужскому организму железа необходимо меньше, чем женскому: 10-15 мг в сутки. Продукты, богатые железом: мясо, бобовые, морепродукты, шпинат, кунжут, чёрный шоколад. Но далеко не из всех продуктов железо усваивается в полной мере.

Существует 2 вида железа:

• Гемовое, двухвалентное. Содержится в продуктах животного происхождения и усваивается на 40%. При этом 57% гемового железа организм расходует на производство гемоглобина.
• Негемовое, трёхвалентное. Содержится в растительных продуктах и усваивается всего на 10%. Считается, что этот вид железа не идёт на производство гемоглобина, а используется организмом для других нужд.

Поэтому у людей с веганской и вегетарианской диетами часто наблюдается дефицит железа, который следует восполнять с помощью специальных диетических добавок. 

Чем опасен дефицит железа

Среди факторов, влияющих на дефицит железа, можно выделить следующие:

• Беременность и лактация
• Вегетарианская диета
• Операции на ЖКТ, например - шунтирование желудка
• Обильные менструации
• Расстройства пищеварения
• Хронические воспаления
• Большие физические нагрузки

При продолжительной нехватке железа может развиться железодефицитная анемия - снижение концентрации эритроцитов (красных кровяных телец) в крови. Гемоглобин - это ценный белок, входящий в состав эритроцитов, который отвечает за доставку кислорода ко всем тканям и органам.

К общим симптомам анемии, которая возникает при непродолжительном дефиците железа и снижении уровня гемоглобина, относятся быстрая утомляемость, шум в ушах, одышка и учащение сердечного ритма, боли в мышцах, головные боли.

Как улучшить усвоение железа

Для того, чтобы улучшить биодоступность железа, которое вы употребляете вместе с пищей или диетическими добавками, следует учитывать несколько факторов:

1. Витамин С улучшает всасывание негемового железа в ЖКТ, поэтому хороший эффект показывают комплексные добавки с этими нутриентами.
2. Некоторые исследование считают, что употребление таких минералов, как кальций и цинк, может снижать биодоступность железа, поэтому данные минералы лучше принимать отдельными курсами.
3. Кофе, чёрный чай, соевые продукты и молоко негативно влияют на биодоступность не только железа, но и других витаминов и минералов. Поэтому диетические добавки лучше запивать водой или соками и употреблять отдельно от вышеуказанных напитков.
4. Некоторые добавки с железом могут вызывать побочные эффекты, такие как запоры и расстройства пищеварения. Есть данные исследований, что витамин Е помогает смягчить данные побочные эффекты.

Предостережения

При генетических заболеваниях печени и крови, таких как талассемия и гемохроматоз, в организме накапливается больше железа, чем необходимо. Людям, у которых уровень данного микроэлемента находится в пределах нормы, также не стоит принимать диетические добавки с ним. Избыток железа усиливает действие свободных радикалов и может способствовать воспалительным процессам.

Добавки с железом могут влиять на действие некоторых лекарств, поэтому перед приёмом нужно обязательно консультироваться с врачом. Следует также помнить, что передозировка данным минералом может вызвать отравление и смертельно опасна для детей до 6 лет. Поэтому добавки с железом следует держать в недоступном для детей месте, давать строго в назначенной врачом дозировке и только после подтверждения дефицита с помощью анализов.