Допомога магнію у разі стресу

Магній — це важливий мінерал, четвертий за поширеністю в організмі людини, яка відіграє ключову роль у багатьох інших найважливіших фізіологічних процесах. Велика частина магнію у вашому організмі зберігається в кістках, а інша частина розподіляється в м'язах, тканинах і рідинах організму, де він бере участь у сотнях ферментативних реакцій. Крім здоров'я кісток, цей мінерал необхідний для виробництва енергії, передавання нервових імпульсів, регулювання скорочення та розслаблення м'язів, артеріального тиску та багато іншого.

Якщо ви відчуваєте дратівливість, стрес або депресію, цей важливий мінерал може допомогти вам вийти з депресії. Дослідження показують, що достатнє споживання магнію може зняти стрес, поліпшити настрій і поліпшити сон. Ось як це працює:

·         Стрес і тривога.  Магній відіграє важливу роль у регулюванні реакції організму на стрес. Хронічний фізичний або розумовий стрес виснажує запаси магнію в організмі, а низький рівень магнію підсилює стрес, створюючи поральний круг. Магній модулює активність системи реакції організму на стрес, і дослідження показують, що збільшення споживання магнію може зменшити занепокоєння, послабити стрес і мінімізувати реакцію на страх.

·         Настрій і депресія: магній важливий для активації та вироблення ферментів, гормонів і нейротрансмітерів, які беруть участь у регуляції настрою; це також пов'язано з запаленням, яке, як відомо, відіграє роль у симптомах депресії. Дослідження пов'язують низьке споживання магнію з вищим ризиком депресії й припускають, що збільшення кількості магнію може неабияк поліпшити симптоми депресії та тривоги — у деяких випадках так само ефективне, як антидепресанти.

·         Сон: магній взаємодіє з ГАМК, нейротрансмітером, який знижує активність нейронів у головному мозку, заспокоюючи нервову систему та сприяючи сну. Він також впливає на мелатонін, гормон, що впливає на цикли сну та неспання в організмі, і розслаблює м'язи, викликаючи глибший сон. Дослідження показують, що магній покращує загальний час і якість сну, а також скорочує час, потрібний для засинання.

Хоч як би був важливий магній, багато хто з нас не отримує його в достатній кількості — за оцінками, від 56 до 68% людей не дотримуються рекомендованої добової дози від 310 до 320 міліграмів для жінок і від 400 до 420 міліграмів для чоловіків. 

Який магній кращий?

Думаєте, всі форми цього мінералу однакові? Насправді є різні різновиди, і кожна пропонує трохи різні переваги. Ось чотири типи, які ви маєте знати:

·         Цитрат магнію, одна з найпоширеніших форм, виробляється з магнію, пов'язаного з лимонною кислотою, природним компонентом фруктів і овочів. Дослідження показують, що він легко засвоюється і є однією з найбільш біодоступних форм. Це чудовий вибір для зняття стресу та поліпшення сну.

·         Оксид магнію утворюється внаслідок хімічної реакції кисню та магнію. Це найменш засвоювана форма, але вона також має вищий відсоток елементарного магнію на дозу. Ця форма використовувалася впродовж сотень років, зазвичай у формі магнезіального молока, для лікування травного дискомфорту, печії та закрепів.

·         Гліцинат  магнію являє собою магній, пов'язаний із гліцином, амінокислотою, яка діє як гальмівний нейротрансмітер і може сприяти сну. Ця форма зазвичай добре засвоюється, а гліцин може посилювати природні заспокійливі та розслаблювальні властивості магнію.

·         L-треонат магнію, також званий треонатом магнію, утворюється через об'єднання магнію та треонова кислоти, метаболіту вітаміну С. Дослідження показують, що він збільшує концентрацію магнію в головному мозку та може мати когнітивні переваги.

Як приймати магній для зняття стресу?

За даними Керування харчовими добавками багато людей не отримують достатньої кількості магнію зі свого раціону.

Рекомендована добова доза (RDA) для дорослих становить від 310 до 420 мг. Точна RDA відрізнятиметься залежно від вашого віку та статі. Під час вагітності також необхідно більше магнію, позаяк вагітність може вплинути на те, як ваш організм засвоює певні вітаміни та мінерали.

Щоб переконатися, що у вашому раціоні досить магнію, їжте продукти з високим вмістом магнію.

Продукти, що містять 10% або більш денної норми магнію на середній розмір порції:

·         насіння гарбуза

·         семена чиа

·         мигдаль

·         шпинат

·         кеш'ю

·         арахіс

·         подрібнені пшеничні пластівці

·         соєве молоко

·         чорні боби

·         арахісова олія

·         печена картопля

·         коричневий рис

·         йогурт

Проведені дослідження показали, що магній може надавати заспокійливу дію, якщо використовувати дози від 75 до 360 мг на день.

Перш ніж приймати будь-яку добавку, краще проконсультуватися з лікарем, щоб ви знали правильне дозування для себе.

Симптоми дефіциту магнію в організмі

Типова ознака дефіциту магнію містить:

·         тривога або панічні атаки

·         мозковий туман

·         кофеїнова залежність

·         запор

·         темні круги під очима

·         легко здрабує

·         почуття «втома, але схвильованості»

·         почуття слабкості та втоми після тренування

·         часті головні болі, зокрема мігрені

·         прискорене серцебиття

·         Нездатність справлятися зі стресом

·         безсоння

·         немає уваги та концентрації

·         низький кров'яний тиск

·         низький рівень цукру в крові

·         м'язові спазми

·         скутість м'язів

·         ніколи не відчуваю себе відпочилим навіть після гарного нічного сну

·         Синдром неспокійних ніг

·         тяга солі

Які інші переваги приймання магнію?

магнію має безліч корисних властивостей від поліпшення настрою до здоров'я кишківника, магній працює в усьому організмі, а саме:

·         під час лікування запорів

·         покращує сон

·         зменшує біль

·         під час лікування мігрені

·         знижує ризик діабету 2 типу

·         нормалізує артеріальний тиск

·         покращує настрій

Користь магнію від занепокоєння й стресу означає сіль. Однак, споживання магнію з харчовими продуктами не заповнює його дефіцит повною мірою. Тому вживання харчових добавок із вмістом магнію забезпечить антистресовий захист організму та знизить ризик розвитку різних захворювань.